По технике исполнения плавание на спинеили, иными словами, кроль на спине выделяется среди остальных стилей. И хотя техника плавания на спине заключается, как и при кроле на груди, в непрерывных поочерёдных движениях рук и ног, главные отличительные черты этого стиля:

• особое положение тела — лёжа на спине; 
• надводное дыхание — выдох производится не в воду, как в других способах, а в воздух.

По своим скоростным характеристикам плавание кролем на спине уступает кролю на груди и баттерфляю, занимая 3-е место. Спортивное плавание на спине применяется в комбинированных эстафетах 4×100 м — первый этап, в комплексном плавании на 200 и 400 м, в соревнованиях на дистанциях 100 и 200 м.

Кроме того, именно техника кроля на спине широко используется в прикладном плавании, например, при необходимости вплавь буксировать какие-то грузы или транспортировать пострадавшего.

Наибольшее распространение получила шестиударная  техника плавания на спине, при которой на один вдох-выдох приходится 2 поочерёдных движения руками и 6 попеременных ударов ногами.

Положение тела

Для максимальной обтекаемости в воде при стиле кроль на спине тело пловца должно располагаться практически горизонтально — угол атаки не должен быть выше 6-8°, плечевой пояс находится чуть выше таза.

В процессе обучения технике плаваниякролем на спине важным аспектом является выработка у учащихся навыков правильного положения головы. Во время движения уровень воды должен проходить примерно на уровне ушей плывущего, чья голова лежит затылком на так называемой передней волне. Шея расслаблена и находится на одной линии с позвоночником. Глаза смотрят вверх и немного назад.

Такое положение головы во время заплыва должно стать естественным, если вы хотите, чтобы ваша техника кроля на спине приносила оптимальные результаты, позволяя выполнять наиболее продуктивные гребки руками.

Кроме этого, при плавании кролем на спине плечевой пояс пловца ритмично раскачивается влево-вправо относительно продольной оси его тела. Эти полуобороты помогают рукам усилить гребок, осуществив его на нужной глубине, а также с минимальным сопротивлением пронести над водой другую руку. Угол крена в стороны не должен превышать 25-35°.

Движение рук

Когда одна рука совершает гребок, вторая в это время переносится над водой. В момент, когда рука на уровне бедра заканчивает гребок и выходит из воды, другая входит в воду и выполняет наплыв.

На начальной стадии одна рука вытянута под водой за голову и расположена параллельно водной поверхности.

При осуществлении наплыва и опорной части гребка вытянутая за голову рука начинает сгибаться в локтевом суставе, кисть и предплечье остаются на одной линии.

Начинается основная часть гребка с последовательным разгибанием руки в локте, во время которого кисть занимает почти перпендикулярное положение к поверхности воды для формирования большей площади отталкивания при гребке.

По мере вывода руки из воды на поверхности последовательно оказываются плечо, предплечье, кисть. При этом плечо выходящей руки приподнимается из воды, значительно помогая ускорить вывод.

Слегка полусогнутая в локте, вышедшая из воды рука быстро проносится по воздуху в направлении движения плывущего. Её кисть разворачивается ладонью наружу, чтобы в воду войти вниз мизинцем. Разворот кисти облегчает процесс кругового перемещения руки по воздуху и начало нового гребка, при котором рука опускается в воду за головой приблизительно на линии своего плеча и занимает исходное для наплыва положение.

Общая схема поочерёдной работы рук в стиле кроль на спине выглядит так — при гребке каждая рука совершает:

1. наплыв и опорный этап гребка;
2. основной этап гребка;
3. выход из воды.

Деление гребка на опорный и основной этап является условным.

Дыхание

Один цикл движений плывущего включает 1 вдох и 1 выдох. Вдох выполняется в конце гребка, ртом, как правило, под более сильную (ведущую) руку. После непродолжительной задержки в лёгких, воздух начинает медленно выдыхаться через рот вплоть до нового вдоха. В конце выдоха оставшийся воздух выдыхается с усилением, предотвращая попадание в рот воды при выполнении вдоха.

Работа ног

Техника работы ног в плавании на спине во многом аналогична работе ног в кроле на груди — те же непрерывные, поочерёдные, ритмичные движения вверх-вниз, хлестообразные движения ног так же начинаются от бедра, переходят на голень и завершаются стопами. Однако в кроле на спине носки сильнее повёрнуты внутрь, и в крайних точках расстояние между ними несколько больше.

В работе ног максимальный эффект для продвижения пловца даёт энергичное разгибание ног в коленных суставах, способствующее более сильному отталкиванию от воды.

Когда одна нога из крайнего нижнего положения устремляется вверх, вторая из крайней верхней позиции движется вниз. В плавании кролем на спине ноги могут опускаться на бОльшую глубину, чем в кроле на груди. При увеличении пловцом скорости перемещения амплитуда движения ног сокращается.

Основные ошибки

В начале обучения технике плавания кролем на спине  наиболее часто допускаются следующие ошибки:

• избыточное сгибание тазобедренных суставов — человек не лежит в воде, а как бы сидит;
• игнорируется фаза наплыва — как только рука касается воды, она сразу же начинает гребок, зачастую даже раньше полного погружения в воду кисти. Это нарушает прямолинейное перемещение пловца, существенная доля энергии тратится впустую, ослабляется основная фаза гребка;
• слишком запрокинутая назад голова — лицо заливается водой, что затрудняет дыхание;
• недостаточное или избыточное вращение тела;
• излишняя ширина входа рук в воду;
• ноги начинают работать не от бедра, а от коленных суставов;
• чрезмерное напряжение ног — движения совершаются практически прямыми ногами;
• излишек или недостаток амплитуды при работе ногами.

Для исправления этих и подобных ошибок каждая тренировка по плаванию должна включать в свою программу упражнения на скольжение на спине, спокойное плавание, заплывы с помощью одних ног и пр.

Упражнения для устранения ошибок и улучшение техники плавания на спине

Если все проблемы заключаются в слабом ударе ног, определить причину этого и устранить её поможет упражнение

Удар ногами с колобашкой:

Кроме основной задачи — выработать стабильные и быстрые движения ног, это упражнение тренирует внутреннюю поверхность бедра. Для облегчения выполнения лучше использовать не симметричную колобашку, а с одной большей стороной.

1. Зажмите колобашку между бёдер.
2. Оттолкнитесь от бортика вперёд спиной и плывите, работая только ногами. Руки бездействуют по бокам.
3. Разворачивайте тело из стороны в сторону: 6-9 ударов ногами на одной стороне, разворот, столько же ударов на другой стороне.
4. Даже при вращении корпуса голова должна лежать на воде ровно, а глаза смотреть прямо в потолок.
5. Тяните носки. Если ваша стопа перпендикулярна голени, и её пальцы обращены вверх, вы никуда не приплывёте.
6. Выполняйте удары быстро, но не размашисто. Помните, удар начинается от бедра, а не от колена. Ступни должны быть у поверхности воды.
7. Проплыв бассейн в оба конца с колобашкой, проплывите ещё из одного конца в другой без неё, сконцентрировавшись на ударах. Движения ног при этом должны быть аналогичны движениям с колобашкой.
8. Повторите упражнение.

Выполняя упражнение, старайтесь держать один ритм, даже при поворотах корпуса в стороны. Не помогайте себе руками, они вообще не должны участвовать в этом заплыве.

Упражнение на правильное вращение тела:

Хорошо поставленная техника кроля на спине невозможна без правильного выполнения телом вращательных движений. Точное выполнение плечевым поясом разворотов существенно снижает сопротивление воды при возвратном движении руки.

1. Оттолкнитесь спиной вперёд от бортика и плывите, выполняя только удары ногами. Руки расслаблены и находятся по бокам.
2. Разверните одно плечо вверх и сделайте обычное возвратное движение одноимённой рукой.
3. Как только ладонь опустится в воду, разверните вверх другое плечо, стараясь прижать его к щеке.
4. В этот момент гребущая рука, сделав захват и вытолкнув воду, завершает гребок. 

Ключевой момент этого упражнения: старайтесь во время выталкивания одной рукой противоположное плечо держать высоко над водой. Т. к. во время возврата руки другое плечо проходит над водой, сопротивление воды уменьшается.

Упражнение на выработку оптимальной ширины входа рук в воду:

Одна из больших проблем, с которой приходится сталкиваться спиннистам и их тренерам — вход рук в воду происходит на меньшей или большей, чем уровень плеч, ширине. В результате рука, входящая в воду, совершает ту же ошибку, что и в кроле на груди — пересекает осевую линию тела.

1. Плывя на спине в один конец бассейна, как можно сильнее пересекайте руками свою осевую линию в момент входа руки в воду, стараясь вводить руки в воду насколько возможно уже линии плеч.
2. На обратном пути наоборот — вводите руки в воду на максимально возможной ширине. Ваши руки в момент входа должны быть практически перпендикулярны корпусу.
3. Проделайте ещё одну дистанцию, выполняя первые входы рук в воду с наиболее широких движений и постепенно переходя к наиболее удобным для рук движениям.
4. Обратный путь проделайте в быстром темпе, сконцентрировавшись на том положении, в котором вашим рукам было удобнее всего работать на предыдущем отрезке.

Даже если вы просто увидите, как широко может входить в воду рука, вы автоматически начнёте выполнять вход в воду всё ближе к ширине плеч, т. к. именно эта ширина является наиболее удобной и оптимальной.

• < Назад
• Вперёд >